Uit de Doeken – 11 – De 5 Tibetanen

Het verhaal achter de 5 Tibetanen

Tijdens mijn yogavakantie afgelopen zomer had ik een hernieuwde kennismaking met de 5 Tibetaanse Riten. En dat beviel me goed. Zo goed, dat ik ze nog steeds elke ochtend uitvoer.

Ook als ik me niet fit voel, ook als ik geen zin heb, ook als ik het nog te vroeg vind. Ik doe ze aan het begin van mijn dag, omdat ze me kracht en energie geven. Ik heb daarnaast gemerkt dat ze helpen voorkomen dat spieren vast komen te zitten in periodes dat je wat minder actief bent of ziek bent.

Na de zomerstop heb ik ze daarom ook in de lessen geïntroduceerd om mijn deelnemers er kennis mee te laten maken. Deze 5 oefeningen zouden zorgen voor een algehele verbetering van gezondheid, energie en mentale kracht. En wie wil dat nou niet!

Ik zal je iets meer over de achtergronden van de 5 Tibetanen vertellen, zodat je voor jezelf kunt vaststellen of ze bij jou passen, of niet.

In de jaren ’30 van de vorige eeuw kwam geograaf Edward Dingle voor zo’n 9 maanden terecht in een Tibetaans klooster. In die periode leerde hij een aantal Tibetaanse yoga-ademhalingen en –oefeningen die hij vervolgens doorgaf via zijn eigen lesprogramma. Daarmee bracht hij de riten van de Tibetaanse monniken naar de Westerse wereld.

Het was Peter Kelder die in 1939 voor het eerst de 5 “verjongingsriten” op papier zette. Hij was ermee in aanraking gekomen via een gepensioneerde Britse legerofficier die de oefeningen zelf bij de Tibetaanse monniken in de Himalaya had geleerd. De houdingen werden verjongingsriten genoemd, omdat zij het lichaam versterkten, energie opwekten en lichaam en geest stimuleerden, waardoor het verouderingsproces werd afgeremd.

De 5 Tibetanen, zoals ze in Westerse landen worden genoemd, worden in verband gebracht met de chakra’s, de energiecentra in het lichaam. Door de oefeningen dagelijks te doen, wordt de energie van de chakra’s in balans gebracht. De bewegingen helpen om blokkades in het lichaam weer te laten verdwijnen, waardoor de energie weer kan stromen.

Meer over de chakra’s volgt in een aparte blog.

Voordat je begint

Eén van de grote voordelen van de 5 Tibetanen is dat het weinig tijd kost om ze te doen. Ik ben er ’s ochtends hooguit een kwartiertje mee bezig. Toch geven ze een bepaalde kracht aan je dag. Je voert de houdingen uit op het tempo van je ademhaling. Wanneer je krachtig ademt bij het doen van de houdingen, worden de houdingen dynamischer en geven ze meer energie. Een complete sessie voor je hele lijf in 10-15 minuten. Dat is haalbaar, toch?

Doe de oefeningen op een lege maag om te voorkomen dat je misselijk wordt. In de ochtend, voor het ontbijt is een heel gunstig moment.

Het kan ook zijn dat het juist fijner is om de oefeningen ’s avonds te doen, voor het slapen gaan. Sommige mensen slapen dan juist stukken beter. Zorg er dan voor dat je in de 3 uur daarvoor niet meer eet. En ervaar wat voor jou prettiger voelt.

Om de 5 Tibetanen op een prettige manier te kunnen uitvoeren is een vaste ruimte die rust uitstraalt, een aangename temperatuur heeft en schoon is wel zo fijn. Doe de oefeningen op een yoga mat. Draag gemakkelijk zittende kleding, die niet in de weg zit tijdens de oefeningen. Neem de tijd om de houdingen te leren kennen en ze zorgvuldig op te bouwen.

In het begin doe je de houdingen langzaam, zodat je goed kunt voelen hoe je ze uitvoert. Begin met 3 keer per houding. Tijdens de overgangsmomenten tussen de houdingen adem je steeds een paar maal diep in en uit, voordat je verder gaat met de volgende. Als de serie van 5 klaar is, ga je languit op de mat liggen met je handpalmen geopend naar boven, adem je een paar keer diep in en uit en voel je na.

Na een week met 3 herhalingen doe je de volgende week elke houding 5 keer en zo bouw je het langzaam verder op, totdat je uiteindelijk alle houdingen 21 keer kunt uitvoeren. Die opbouw bepaal je zelf. Als het goed voelt, breid je uit naar meer. Naarmate je meer herhalingen toevoegt en meer vertrouwt raakt met de houdingen, kun je ze ook sneller gaan uitvoeren. Doe dit wel in kleine stappen van bijvoorbeeld 2 á 3 keer per houding en voer dat aantal dan een week uit voordat je opnieuw herhalingen gaat toevoegen. Bovendien kan het zijn dat de ene houding wel goed voelt en dus kan worden uitgebreid naar meer, en de andere houding niet. Dat is niet erg. Dan hou je de oefening die minder goed voelt gewoon op een lager aantal herhalingen.

Of je nu elke dag deze 5 Tibetanen uitvoert, of een aantal zonnegroeten, of je hebt een ander programma waar je dagelijks mee beweegt, ze zullen effect hebben. Eenvoudigweg omdat dagelijks bewegen goed voor je lichaam en geest is. Dus kies een manier van bewegen waar jij je lekker bij voelt en als het niet goed voelt, zoek dan naar een alternatief.

De uitvoering van de houdingen

Begin met elke houding 3x uit te voeren en breidt dit aantal per week langzaam (met 2 á 3x per week) uit naar uiteindelijk 21x. Wees niet teleurgesteld als niet alle houdingen binnen enkele weken op 21 uitkomen. Neem de tijd om goed te voelen wanneer er herhalingen kunnen worden toegevoegd en bij welke houdingen dat misschien nog even moet wachten.

De eerste Tibetaan

Ga rechtop staan met je gezicht recht naar voren.

Strek je armen zijwaarts uit, houd je handpalmen naar beneden gericht, vingers bij elkaar.

Draai om je eigen as met de klok mee.

Optie:

Het kan helpen om naar de nagel van de middelvinger van je linkerhand te kijken terwijl je draait, zodat je minder snel duizelig wordt.

Sluit na het aantal herhalingen de ogen (dit helpt tegen het draaierige gevoel), sta stevig op beide voeten en adem een paar keer diep in en uit.

 

De tweede Tibetaan

Ga liggen op je rug.

Armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar de mat, benen en voeten tegen elkaar.

Bij de inademing til je je hoofd op en breng je vervolgens je benen gestrekt omhoog. Span hierbij de buikspieren aan.

Bij de uitademing laat je je benen weer gestrekt en geruisloos naar de mat zakken en vervolgens je hoofd zakken.

Adem na de laatste herhaling liggend nog een paar maal diep in en uit, alvorens naar de volgende houding te gaan.

Opties:

  • Houd je knieën gebogen i.p.v. gestrekt (buik)
  • Laat je hoofd liggen (nek/schouders)
  • Plaats je handen net onder je billen i.p.v. er naast (stuitje/onderrug)

 

Derde Tibetaan

Kom op je knieën, zet je tenen in de mat. De knieën zijn op heupbreedte.

Leg de handpalmen vlak onder de billen en houd ze daar.

Bij de uitademing gaat de kin naar de borst en duw je de schouderbladen uit elkaar, ellebogen komen iets naar voren.

Bij de inademing breng je de schouderbladen naar elkaar toe en je hoofd komt zo ver naar achter als voor jou goed voelt. Open de borst.

Let op dat bij deze houding de beweging vanuit de taille komt. De heupen en benen blijven de gehele tijd op dezelfde plek. Voorkom dat je naar achteren in je rug gaat hangen vanuit de heupen.

Kom na de laatste herhaling op de billen zitten en adem een paar maal diep in en uit.

Opties:

  • Als de spanning op de voeten niet goed voelt, leg ze dan op de wreven neer.
  • Leg eventueel een dekentje onder de knieën.

 

Vierde Tibetaan

Zit rechtop en plaats de handen met de handpalmen naar beneden naast het breedste deel van de heupen.

De binnenkant van de ellebogen wijst naar de voorkant van de mat en de armen zijn gestrekt. De schouders zijn weg van de oren.

Voeten liggen op heupbreedte.

Op de inademing til je je billen op van de mat, zet je de voeten plat op de grond en buig je de knieën. De schouders komen recht boven de polsen uit en je hoofd is in het verlengde van je rug.

Op de uitademing kom je terug naar de beginpositie.

Na de laatste herhaling leg je je handen op je benen en adem je een paar maal diep in en uit.

Optie:

  • Til je billen niet helemaal hoog, maar houd ze wat lager. Kom zo ver omhoog met je billen als voor jou goed voelt. (schouders/nek)

 

Vijfde Tibetaan

Kom op handen en knieën. De handen zijn op schouderbreedte, knieën op heupbreedte.

Zet vervolgens de handen een handlengte verder naar voren en draai de binnenkant van de ellebogen naar de voorkant van de mat. Zet je tenen in de mat.

Op de uitademing kom je met je billen omhoog, strek vanuit de polsen naar je stuitje en van je hielen naar je stuitje. Breng je kin naar je borst. Kijk richting je knieën of bovenbenen.

Op de inademing laat je de heupen iets richting de mat zakken, maar houd de buikspieren actief. Open de borst. Houd de armen gestrekt, schouders weg van de oren. De hielen van je wegduwen. Kijk zo ver omhoog als voor jou goed voelt.

Na de laatste herhaling kom je rustig liggen met de handpalmen open naar het plafond. Schouders weg van de oren en ontspannen op de mat. Ontspan het hele lichaam en adem een aantal keer diep in en uit. Voel na wat de houdingen voor jou hebben gedaan.

Geniet van je dag, of van je nachtrust!

Namasté,

Chantal.