Uit de doeken – 6 – Die verdraaide polsen versterken

8 houdingen om polsblessures te voorkomen.

In navolging van mijn vorige vertaling (9 november 2016) van het artikel van de Amerikaanse Ray Long, kun je hieronder 8 houdingen vinden die hij beschrijft om je te helpen bij het voorkomen van polsblessures.

NB1: Mensen die al last hebben van hun polsen doen er verstandig aan eerst hun arts te raadplegen. Voorkom dat je gewicht op je polsen brengt, totdat de pijn volledig is weggetrokken.

De sleutel tot bescherming van je polsen is (verrassing!), een krachtige kern. Dus sterke buikspieren en rugspieren.

Uit onderzoek is gebleken dat een sterke core de effectiviteit van de rotormanchet spieren (zie afbeelding). Deze spieren stabiliseren de schouders en kunnen daardoor de druk naar je polsen verminderen.

 

Probeer de alomtegenwoordige “neerkijkende hond-lage plank-opkijkende hond-neerkijkende hond” serie voor je te zien. Elke keer dat je deze serie herhaalt krijgen je polsen met het volle gewicht te maken. Na langere tijd en zonder de juiste ondersteuning kan dit leiden tot eerder genoemde blessures. Maar wanneer er moeite wordt gedaan om de core en schouders in een vinyasa-gebaseerde les op de juiste manier uit te voeren, wordt de druk op de polsen geminimaliseerd.

 

  1. Versterk je kern (core/romp): variatie op de Happy Baby Pose.

Deze variatie maakt je kern (core/romp) alert

Ga vlakbij de muur op je rug liggen met je hoofd een klein stukje van de muur af en je voeten naar het midden van de ruimte gericht. Til je armen boven je hoofd met gebogen ellebogen en plaats je handpalmen plat tegen de muur, je vingers naar beneden gericht. Til je knieen op in een hoek van 90 graden bij de heupen en bij de knieen. Gebruik je buikspieren om op een uitademing je rechterknie te laten zakken en je voet richting de grond te brengen. Til je voet weer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de linkerkant. Doe dit 10x aan beide kanten.

 

  1. Versterk je kern (core/romp): variatie op de brughouding.

Maak je heupcorset spieren sterker met deze soepele, energiegevende achteroverbuiging voor je rug.

Begin op je rug met je voeten op iets breder dan heupbreedte en ongeveer een handlengte vanaf je billen. Laat je armen op de grond rusten met je handpalmen naar beneden. Duw je handen en voeten stevig in de vloer. Houd de knieen boven de enkels, span de grote bilspier en je buikspieren aan en til je onderlichaam bij de uitademing langzaam op (wervel voor wervel). Bij de inademing laat je heel langzaam (ook weer wervel voor wervel) je billen naar de grond zakken.

Begin met 2 of 3 sets van 10 herhalingen, langzaam uitbreidend naar 20 herhalingen per set. Rust na elke set en voel wat er gebeurt in je lichaam.

 

  1. Versterk je kern (core/romp): plank op de onderarmen.

De plank op de onderarmen helpt je om je buik- en bilspieren te laten samenwerken.

Begin liggend op je buik, je onderarmen op de grond en je ellebogen onder je schouders. Til je hele lichaam op, waarbij je een denkbeeldige lijn voelt van je kruin tot je hielen. Span hierbij je buikspieren goed aan en span ook je grote bilspieren aan door je stuitje in de lijn met je hoofd en hielen te trekken. Blijf rustig doorademen terwijl je de houding 10 seconden vasthoudt. Zak op je uitademing naar de grond, ontspan even en bouw de houding dan opnieuw op. Herhaal 2-3 keer.

 

  1. Activeren van de rotormanchetspieren: koeienkop houding van de armen.

Gebruik deze strekking om je rotormanchetspieren te activeren.

Deel 1: Strek je rechterarm uit omhoog en buig je elleboog, zodat je vingertoppen naar beneden wijzen. Breng je linkerarm achter je rug met je elleboog gebogen, waarbij je vingertoppen omhoog wijzen. Wanneer je niet met je vingers van beide handen bij elkaar kunt komen, gebruik dan een handdoek of een yogariem om de afstand tussen de handen te overbruggen. Richt je aandacht op één arm tegelijk. Houd ongeveer 10 seconden vast en trek lichtjes met je linkerhand aan de handdoek/riem om de strekking in je rechterschouder iets te verdiepen. Houd ongeveer 30 seconden vast en wissel dan rustig van kant.

Deel 2: Wissel opnieuw rustig van kant, maar richt je aandacht deze keer op je linkerarm. Trek lichtjes met je rechterhand aan de handdoek/riem om je linkerhand iets omhoog te brengen. Voel of het een enigszins comfortabele strekking geeft aan de linkerkant en breng dan vervolgens je linkerschouder naar achter en omlaag. Houd ongeveer 10 seconden vast. Trek dan iets meer aan de handdoek/riem om de linkerhand iets hoger te brengen en houd deze strekking dan nog 30 seconden vast, voordat je van kant wisselt.

Doe beide rondes (1 en 2) 3 keer.

 

  1. Activeer je rotormanchetspieren: Adelaarspositie voor de armen.

Deze strekking verbetert de kracht en flexibiliteit in je rotormanchetspieren, door kleine samentrekkingen/strekkingen, waardoor er meer ruimte in de spieren ontstaat.

Ga staan of zitten. Breng je rechterarm onder je linkerarm door bij de ellebogen en sla de onderarmen om elkaar heen. Probeer de handpalmen tegen elkaar aan te brengen. Wanneer je je handpalmen (nog) niet tegen elkaar kunt brengen, richt je aandacht dan de eerste tijd op de uitvoering van dit deel van de houding, totdat de handpalmen wel tegen elkaar komen.

Wanneer dit lukt, til je rustig je ellebogen voorzichtig op naar schouderhoogte, waarbij je de handen en onderarmen in het midden houd. Voorkom dat je teveel kracht gaat zetten. Houd deze houding 20 seconden vast en laat dan je ellebogen weer iets naar beneden zakken. Doe dezelfde beweging nog 2 keer en wissel dan van arm. Dus dan je linkerarm onder je rechterarm door brengen.

NB2: Vraag voordat je deze houding uitvoert eerst advies aan je arts, wanneer je een schouderblessure hebt.

 

  1. Activeer je rotormanchetspieren: Krijger II houding.

Gebruik de Krijger II houding om stabiliteit in je schouders te brengen.

Ga in de berghouding staan. Voeten naast elkaar, denkbeeldige lijn van kruin naar voeten. Armen langs het lichaam. Stap dan je linkervoet naar achter en draai je voet 90 graden. Hielen zijn in één lijn op de mat. Draai dan je linkervoet weer iets naar de voorkant van je mat. Buig je rechterknie tot boven je enkel. Houd je gewicht in het midden en duw ook je gestrekte linkerbeen stevig in de mat.

Breng je armen horizontaal op schouderhoogte, rechterarm naar de voorkant van je mat, linkerarm naar de achterkant. Schouders zijn ontspannen en laag. Handpalmen wijzen naar beneden. Voel de lijn van de vingertoppen van je rechterhand naar die van je linkerhand. Houd deze houding ongeveer een minuut aan en wissel dan van kant.

 

  1. Stabiliseer je polsen: Kindhouding met armen gestrekt naar voren. (anders dan op de tekening)

De verbinding tussen de polsen en de rotormanchetspieren in deze houding, zorgt voor een versterking van de polsen.

Kom in de kindhouding. Knieen bij elkaar of op heupbreedte. Breng je zitbotjes in de richting van je hielen en strek je armen uit naar voren. Handpalmen op de mat en de rest van je armen actief gestrekt. Rol je schouders naar beneden en span je rotormanchetspieren aan. Houd je polsen recht (hang niet naar de buitenkant van je hand) en duw je handpalmen plat in de mat. Merk hierbij op dat je polsen hierbij iets omhoog komen. Dit brengt je handwortelbeentjes meer in lijn met je spaakbeen en ellepijp. Houd de houding actief op de uitademing en ontspan op de inademing. Kom op je inademing tot zit. Strek je rechterarm uit naar voren, duw je handpalm van je af en trek zachtjes met je linkerhand aan je rechter vingers voor de strekking. Houd 30 seconden aan en strek dan de andere pols op dezelfde manier.

 

  1. Breng nu alle eerdere strekkingen samen in Neerkijkende hond.

Kom vanuit de kindhouding op handen en knieen, de binnenkant van je ellebogen naar de voorkant van je mat gedraaid en duw op de inademing je stuitje richting het plafond. Handen plat in de mat. Rol je schouders naar achteren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Voel de denkbeeldige lijn tussen polsen en stuitje.

Op je uitademing laat je je hielen richting de mat zakken. Voel hoe je buikspieren zich aanspannen. Buig je knieen als je te veel spanning voelt aan de achterkant van je benen. Het gewicht blijft bij je stuitje terwijl je de strekking van zowel polsen naar stuitje, als hielen naar stuitje voelt.

 

NB3: Wanneer je twijfelt aan de uitvoering van een houding, vraag het dan aan je yogadocent.

 

Namasté,

Chantal.

 

1Houdingen in het Engels beschreven door Ray Long. In aansluiting op een eerder artikel uit Yoga Journal van Ray Long, orthopedisch chirurg, sportmedisch specialist en oprichter van Bandha Yoga.

2 De tekeningen van de houdingen zijn van Charlotte Bradley van Yoga Flavored Life.

3 De tekening van de rotormanchetspieren komt van www.menselijk-lichaam.com